毎日欠かせない食事、毎日カロリーや塩分など気にしてる『我慢ばかりの食事』では、ストレスになってしまいますね。
それに、なかなか長続き出来ません。
そこで、今回は
- 増やす
- 変える
- 減らす
この３つのことを意識することで、
腹八分目にして、エネルギー・脂質・塩分を落としてしまいましょう♪
といった内容です。
適正なBMI値を保って、将来の為に健康貯金ができたら嬉しいですね。
だって、通院にかかるお金と時間、もったいないですもん♪
腹八分目にするために『増やす』こととは？
腹八分目が良いと子供の頃から親に言われてきました。
それなのに『増やす』って矛盾してると思うのですが…
そうですよね！
そう思われがちですが、ここで紹介する『増やす』事というのは、
ちょっと違います。
そこで、３つの『増やす』を紹介します。
噛む回数を増やしましょう
１回口にしたら、少なくとも２０回は噛むように意識してみましょう！
噛む回数を多くすると、唾液の分泌も増え、食材はより細かくなり、消化吸収が良くなります。
また、たくさん噛むことで満腹中枢も刺激され、トータル的に食べる量も抑えられます。
朝食は必ずを取るようにしましょう
朝食をきちんと取ることで、脳や体へきちんとエネルギーが行きわたります。
すると、子供のお勉強や大人は仕事、朝からテンション高めになって、頑張れる気がしませんか？
逆に朝食を抜いてしまうと、なんか頭がボーッと…
お腹もすいたのでお菓子を食べちゃおっと。
お菓子はカロリーや脂質が高いのに、食物繊維や必要なビタミンなどは少ないので、一時しのぎにしかなりません。
気がつくと、きちんと朝食を食べるよりも高カロリーになってしまいがちです。
野菜料理を１品増やしましょう
１回の食事で、あともう１品だけ野菜料理を増やしてみましょう。できることなら、にんじんやゴボウ、大根などの根菜がオススメです。
根菜は食物繊維が多いので、食事の後のお通じも一役かってくれそうです。
ちょっと変えるだけでエネルギーカット！
普段食べている料理をほんの少しだけ変えてみませんか？極端にベジタリアンになる必要なんでありません。
お肉をお魚に変えてカロリーカット！
For Example 、お肉中心の料理が多い時は、そのうちの１～２回は魚料理にしてみるとか。
お魚の油はお肉の脂と違い、常温でもとけてしまいます。また、DHAやEPAなどきいたことがある成分がたくさん摂取出来ます。
炒めるから茹でるへ
簡単だからとフライパンに油をひいて炒め物が多い時は、鍋にお湯を張って、茹でてみたり、蒸すってのもいいですよ！
涼しくなってくると、温野菜にノンオイルドレッシングをかけて食べるのもオススメです。茹でる時に塩を一つまみ入れると、野菜本来の美味しさが際立って、ドレッシングは無くても良いかもしれません。
ポイント
茹でたり、蒸し料理をする時は時間を短くね！
野菜によっては長く茹でてしまうと、水溶性のビタミンCなどは食材から外へ出て行ってしまいます。
お茶碗のダウンサイジング
お茶碗の大きさを１サイズ小ぶりのものに変えて、ご飯の量を控えてみるのも腹八分目にするには効果的です。
※ただし、おかわりしちゃったらダメですからね！
無理なく減らして食べ過ぎ予防
揚げ物って、週に何回くらい食べてますか？スーパーのお惣菜や週末にお店へ行った時。休日に腕をふるって揚げ物料理！
美味しそうですねぇ～♪
揚げ物を食べるな！というわけではなく、For Example 『揚げ物は週に１回までにする』といったような家庭のルールを作ってみるのもオススメです。
また、和食の定番！
お味噌汁ですが、お味噌は塩分が多く含まれているため、１日１杯までと決めてしまうとか。
ちなみに私の場合は、朝に味噌汁を飲むようにしてます。お味噌は発酵食品なので、そういう面では良いのですが、塩分はやっぱり気になります。
どうしても夜も汁物を食べたい時は、お吸い物（インスタントですが…）だったり、単純に増えるわかめと出汁だけを入れてお湯を注ぐだけだったり、こうや豆腐をいてれ食べたりしてます。
（コレが意外といけるんですよ！！）
今はスティック状のダシも売ってますので、使い勝手はよく、こうや豆腐も普通の豆腐より味がでて美味しく頂いています。
最後に、麺類のスープ！
特にラーメンは油も塩分も凄く多いので、これは残す様にしてます。
夜にラーメンの汁まで飲んでしまった時って、夜中に喉渇きません？あれって、きっと塩分の取り過ぎが原因だと思います。
BMI値の計算方法
普段の食生活をほんの少し気にかけるだけで、腹八分目におさえられるような気がしませんか？
腹八分目になると、エネルギーや脂質、食塩もおさえられるので、成人病などのリスク回避に繋がると私は思います。
ムリなく美味しく、日々の食生活を楽しみましょう！
それでは最後にBMI値の計算方法を載せておきますので、一度計算してみるのも良いかと思います。
BMI値＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で計算できます。
例）60kg 172cm の38歳男性の場合
60÷1.72÷1.72＝20.28なので、BMI値は20.2になります。
また、以下の数値に当てはまっていると適正と言われています。
18～49歳 18.5～24.9
50～69歳 20.0～24.9
70歳以上 21.5～24.9
（厚生労働省データより）
さぁ、あなたのBMI値はいくつでしたか？
私は20.2だったので、適正値に入っていました。
なんとなく、健康貯金が出来た様な気がします。
健康貯金の補足！
血糖値を一気に上げない血管に優しいご飯の食べ方は、
ご飯（炭水化物）よりも野菜から先に食べた方が良いみたいですよ♪
